寒假期間，孩子的飲食、運動、睡眠小貼士請查收！

寒假對青少年兒童來說是一段特別的時光，在飲食、運動、休息等方面保持健康的生活方式至關重要。合理飲食提供充足均衡營養(yǎng)，滿足生長發(fā)育需求、增強免疫力和預防疾??；科學運動促進新陳代謝、提升身體素質、培養(yǎng)毅力和團隊合作精神，減少電子產品使用時間以保護視力；充足休息有助于恢復體力、促進大腦發(fā)育、提高學習效率、穩(wěn)定情緒，為新學期的學習生活奠定基礎。

01飲食：營養(yǎng)均衡助成長

1規(guī)律進餐，合理搭配

寒假期間，青少年兒童應嚴格遵循一日三餐定時定量原則，確保兩餐間隔4-6小時，避免暴飲暴食。 

食物種類需豐富多樣，每日至少攝入12種以上，全面涵蓋谷類、蔬菜、肉類、蛋類、奶制品、豆類等各類食物。主食應以谷類為主，注重粗細搭配，如雜糧飯、窩窩頭搭配饅頭等，為身體提供穩(wěn)定的能量來源。每餐都要保證有蔬菜，且深色蔬菜應占一半，南瓜、西蘭花、綠葉蔬菜等富含多種維生素與礦物質，增強身體抵抗力。適量攝入魚蝦肉類和每天一個雞蛋，補充優(yōu)質蛋白質。

2控制攝入，管理體重

根據年齡和活動量合理控制食物攝入量，防止能量過剩導致體重增加，做好體重管理。

3管控零食，健康優(yōu)選

嚴格控制零食攝入，優(yōu)先選擇水果、堅果、奶類、豆制品等健康零食。購買零食時仔細查看營養(yǎng)標簽，堅決避開高油、高鹽、高糖食品。飯前半小時、飯后半小時、睡前半小時以及玩耍和看電視時不宜吃零食，以免影響正餐食欲和消化。進食零食后要及時刷  牙或漱口，保持口腔清潔。

4合理飲水，禁止煙酒

保證充足的飲水攝入，6-10歲兒童每天需飲水800-1000毫升，11-17歲青少年每天需飲水1100-1400毫升，以溫熱白開水為佳，少喝或不喝含糖飲料。 

禁止吸煙，遠離二手煙環(huán)境。禁止飲酒及含酒精飲料，保護青少年兒童尚未發(fā)育完全的肝臟等器官，守護身體健康。

 02運動：活力滿滿過寒假

01戶外活動，強身健體

寒假期間每天可安排1小時左右鍛煉。天氣適宜時，選擇散步、跑步、跳繩、球類運動等戶外活動，記得做好保暖措施，防止著涼感冒。白天戶外活動可促進鈣吸收、增強骨骼密度、提升心肺功能和增強體質，同時可遠離電子設備，減少用眼時間，保護視力預防近視。

02室內運動，多樣選擇

若戶外條件不佳，可進行室內運動保持活力。 

力量練習方面，可做開合跳鍛煉下肢與腰腹肌肉，俯臥撐增強上肢與胸大肌力量，仰臥起坐和平板支撐鍛煉核心肌群，下蹲提升大腿和臀部力量，高抬腿活動全身。

全身練習可選擇跳繩，根據年齡調整強度與頻率，還可以選擇健美操，將娛樂與鍛煉融合。

還可進行原地雙腿交叉跳等協調性練習和閉眼單腳站立等平衡性練習。

03熱身拉伸，安全運動

運動前務必做好熱身活動，穿著合適的運動裝備，選擇通風良好的空間進行鍛煉，遵循適量原則，避免過度運動造成損傷。運動后要注意放松肌肉，及時補充水分，保持身體的良好狀態(tài)。

03休息：規(guī)律作息護健康 

01充足睡眠，規(guī)律作息

充足睡眠對青少年兒童的生長發(fā)育和身心健康至關重要。小學生每天應保證10小時睡眠，初中生不少于9小時，高中生不少于8小時。 

家長應協助孩子制定固定的作息時間表，督促孩子早睡早起，避免熬夜。營造安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境，睡前減少電子產品使用，避免藍光干擾睡眠。培養(yǎng)睡前放松習慣，如閱讀輕松的書籍或聽輕柔音樂，幫助孩子快速進入夢鄉(xiāng)，提高睡眠質量。

02科學用眼，勞逸結合

合理安排學習與休閑時間，避免過度勞累。學習過程中要注意用眼衛(wèi)生，嚴格遵循“20-20-20”原則，即每連續(xù)用眼20分鐘，應抬頭遠眺20英尺（約6米）外的物體20秒以上，讓眼睛得到充分休息。

 減少久坐時間，定時起身活動，伸展身體，促進血液循環(huán)，防止肌肉疲勞和僵硬。

 鼓勵孩子積極參與家務勞動、興趣愛好培養(yǎng)等活動，豐富假期生活，做到勞逸結合，身心愉悅。

寒假是兒童青少年調養(yǎng)身心、積蓄能量的寶貴時期。家長們應積極引導和督促孩子，從飲食、運動、休息等角度幫助他們養(yǎng)成健康的生活習慣，讓孩子們度過一個健康、安全、快樂的寒假，為新學期的學習和成長注入滿滿的活力。